Halbmarathon-Pace-Rechner: Tempo für deine Zielzeit

Die Zwei-Stunden-Marke ist das häufigste Ziel im Halbmarathon. Rechnerisch braucht es 7200 Sekunden ÷ 21,0975 km = 341,3 Sekunden pro Kilometer. Auf 5:41 abgerundet ergibt das 1:59:54, also nur 6 Sekunden Reserve. Mit 5:42 min/km endet der Lauf bei 2:00:15.

Sechs Sekunden reichen für eine Wende, einen vollen Becher oder einen Schnürsenkel nicht aus. Hinzu kommt, dass die Uhr wegen der Laufwege um 100 bis 300 Meter mehr misst als die vermessene Strecke. Für ein sicheres Sub 2 sollte die Uhr deshalb 5:35 bis 5:37 min/km als Durchschnitt zeigen. Das entspricht 10,7 bis 10,8 km/h.

Die beste Grundlage ist eine aktuelle 10-km-Zeit aus einem Wettkampf oder einem voll gelaufenen Test. Die Riegel-Formel multipliziert sie mit (21,0975 ÷ 10)^1,06 = 2,21. Für einen ersten Halbmarathon ist dieser Wert meist zu ehrgeizig, weil die Ausdauer für die zweite Hälfte noch nicht erprobt ist. Ein Zuschlag von 1 bis 2 Prozent ergibt ein Ziel, das erreichbar bleibt und Raum für einen schnellen Schluss lässt. Andere Ausgangsdistanzen und Faktoren rechnet die Laufzeit-Prognose um.

Die Prognose setzt voraus, dass im Training lange Läufe von mindestens 16 bis 18 Kilometern stattgefunden haben. Fehlen sie, fällt die zweite Rennhälfte deutlich langsamer aus, und das Ziel sollte eher am oberen Rand liegen.

Das Renntempo liegt nahe an der Laktatschwelle: Es lässt sich etwa 60 bis 120 Minuten halten, darüber nicht. Im Training wird es in Blöcken gelaufen, damit der Körper die Pace als vertrauten Rhythmus abspeichert, ohne dass jede Einheit ein Wettkampf wird.

1. 8 bis 6 Wochen vorher: 3 × 3 km im Halbmarathontempo, 3 Minuten Trabpause.
2. 6 bis 4 Wochen vorher: 2 × 5 km im Halbmarathontempo, 4 Minuten Trabpause.
3. 4 bis 2 Wochen vorher: 10 bis 12 km am Stück im Halbmarathontempo innerhalb eines längeren Laufs.
4. Rennwoche: einmal 3 km im Renntempo, sonst nur locker.

Gelingt der letzte Block nur mit Mühe oder steigt der Puls gegen Ende stark an, ist das gewählte Ziel zu schnell. Dann lieber die Zielpace um 5 Sekunden pro Kilometer korrigieren, als im Rennen zu überziehen.

Am Start fühlt sich das Renntempo leicht an. Adrenalin, ausgeruhte Beine und mitreißende Läufer verleiten dazu, die ersten Kilometer 10 bis 20 Sekunden zu schnell anzugehen. Diese Sekunden fehlen später doppelt, weil der Körper früher in den Bereich gerät, in dem Laktat sich anhäuft.

Für Sub 2 bedeutet das: Der 5-km-Durchgang sollte zwischen 28:25 und 28:50 liegen, nicht bei 27:30. Ein Gedränge am Start kostet oft 20 bis 40 Sekunden; diese Zeit wird über die nächsten 5 bis 8 Kilometer verteilt aufgeholt, nicht auf dem zweiten Kilometer.

Die Glykogenspeicher reichen bei gutem Füllstand für etwa 90 bis 120 Minuten im Renntempo. Wer unter etwa 1:30 ins Ziel kommt, braucht unterwegs meist nur Wasser. Bei Zielzeiten über 1:45 hilft ein Gel nach 45 bis 60 Minuten, über 2:15 ein zweites nach etwa 90 Minuten. Ein Gel enthält 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate und wird mit Wasser an einer Verpflegungsstelle genommen.

• Verpflegungsstellen liegen bei den meisten Halbmarathons etwa alle 5 Kilometer.
• Im Gehen oder sehr langsam trinken kostet 5 bis 10 Sekunden, verhindert aber, dass das Wasser auf dem Trikot landet.
• Am Vorabend und am Morgen kohlenhydratreich, aber gewohnt essen; das Frühstück 2,5 bis 3 Stunden vor dem Start.
• Nur Gels und Getränke verwenden, die im Training getestet wurden.

Fällt die Pace zwischen Kilometer 10 und 15 trotz gleicher Anstrengung um 10 Sekunden oder mehr ab, war der Start zu schnell oder das Ziel zu ehrgeizig. Ein Versuch, die alte Pace zu erzwingen, führt meist zu einem stärkeren Einbruch auf den letzten 5 Kilometern. Besser ist es, das Tempo bewusst um 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer zurückzunehmen, einen Becher Wasser oder ein Gel zu nehmen und die Atmung zu beruhigen.

Hilfreich ist ein vorher festgelegtes B-Ziel, etwa 2:05 statt 2:00. Ist das A-Ziel bei Kilometer 15 nicht mehr erreichbar, gilt ab dort die Pace für das B-Ziel. Wind und Steigungen sind dagegen kein Grund zur Sorge: Gegen den Wind oder bergauf darf die Pace sinken, solange die Anstrengung gleich bleibt; auf dem Rückweg oder bergab wird ein Teil der Zeit zurückgeholt.

Ab Kilometer 16 entscheidet sich, ob die Einteilung aufgegangen ist. Liegt die Durchgangszeit im Plan und fühlt sich die Atmung kontrolliert an, ist ab Kilometer 18 eine Steigerung um 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer möglich. Wer früher beschleunigt, riskiert, dass die Beine auf den letzten zwei Kilometern nachgeben.

Liegt man hinter dem Plan, bringt ein Zwischensprint nichts. Die verlorene Zeit lässt sich über drei bis vier Kilometer mit je 3 bis 5 Sekunden schnellerer Pace zurückholen. Auf dem letzten Kilometer ist dann der volle Einsatz sinnvoll, weil keine Strecke mehr folgt, für die man Reserven bräuchte.